Развиваем и укрепляем мышцы спины.
1. И.п.
лежа на спине, руки вверх, ноги прямые. Потянуть одновременно руки и ноги, как
можно дальше, втянув при этом живот. Зафиксировать 5 секунд. Повторить 3 раза.
2. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных
суставах. Поднять правую руку вверх ладонью наружу, левую вниз, ладонью
вовнутрь. Потянуться одновременно в обоих направлениях. Зафиксировать 10
секунд. Смена рук.
3. И.п.
лежа на спине, левая рука перпендикулярно туловищу, левая нога согнута в
коленном суставе под углом 90°по отношению к
правой прямой ноге. Правой рукой потянуть
колено вверх и перекинуть через правую ногу. Посмотреть на левую руку, не
отрывая головы от пола. Лопатки прижаты к полу. Потянуть рукой согнутую ногу и
зафиксировать 10 секунд. Смена положений ног и рук.
4. И.п.
упор лежа прогнувшись. Зафиксировать 10 секунд, постепенно увеличивая
продолжительность фиксации.
5.И.п. сидя ноги
вперед прямые. Согнуть левую ногу в коленном суставе и поставить ступню через
правое колено. Согните правую руку в локте и упритесь ее во внешнюю поверхность
бедра немного выше колена. Использовать локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулированного
давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный
выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо. Одновременно
повернуть верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище,
постарайтесь повернуть в ту же сторону и таз, хотя правый локоть удерживает левую ногу, не позволит вашей нижней части
тела двигаться. Таким образом, мы растягиваем поясницу и одну сторону тазового
пояса. Держать 10- 15 секунд и повторить для другой стороны.
6.И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно и
плавно поднять прямые ноги, стараясь
ощутить каждый позвонок, коснуться носками ступней за головой. Зафиксировать 10
секунд постепенно увеличивая время фиксации. стабильном положении путем регулированного
давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный
выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо. Одновременно
повернуть верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище,
постарайтесь повернуть в ту же сторону и таз, хотя правый локоть удерживает левую ногу, не позволит вашей нижней части
тела двигаться. Таким образом, мы растягиваем поясницу и одну сторону тазового
пояса. Держать 10- 15 секунд и повторить для другой стороны.
7. И.п. лежа на
спине. Левая нога прямая, правую прямую поднять и взять двумя руками, несколько
раз согнуть и разогнуть ступню и потом зафиксировать положение. Держать 10 секунд, постепенно увеличивая время
фиксации. Смена положения ног.
8. И.п. лежа на
спине, согнуть ноги в коленных суставах и зафиксировать положение с помощью
рук. Стараться прижать колени к груди. Держать
10 секунд, постепенно увеличивая время фиксации.
9. И.п. лежа на
животе руки в стороны, ноги прямые. Приподнять туловище вверх и зафиксировать
положение. Держать 10 секунд, постепенно
увеличивая время фиксации.
10.
И.п. «поза зародыша». Лежа на боку, согнуть ноги в коленных суставах и
подтянуть их к груди, положить кисти рук под голову. Расслабиться. Смена
положений
Комментариев нет:
Отправить комментарий