Хатха-йога

Особое значение в хатха-йоге придается системе дыхательных упражнений, построенных на глубоком дыхании, задержке дыхания с сопротивлением (через одну ноздрю, в неудобных позах, через свернутый в трубочку язык). Суть дыхания, увеличения его глубины, развитие дыхательной мускулатуры, особенно бронхов. Занятия хатха- йогой соединяет в себе методы достижения искусства напряжения и расслабления мышц, основанные на формуле:

РАСТЯЖЕНИЕ – РЕЛАКСАЦИЯ – ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – УСИЛЕННАЯ ЦИРКУЛЯЦИЯ КРОВИ - КОНЦЕНТРАЦИЯ.

1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны без последующего расслабления малоэффективно. 

Между асанами ее следует выполнять в течение 15-20 и до 60 с. В конце занятия время нахождения в этой позе может достигать несколь­ких минут. Выполняется шавасана лежа на спине. Руки вдоль ту­ловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена вправо или влево. Глаза закрыты. Нужно постараться полностью расслабиться. Мысленно проследить по­степенное расслабление ног, начиная с пальцев, стоп, голеней и заканчивая бедрами. Почувствовав в ногах тяжесть и легкое теп­ло, перейти к расслаблению рук, начиная с пальцев, кистей, предплечий и заканчивая плечами. Когда руки станут полностью расслабленными, тяжелыми и вы почувствуете, как по рукам струится легкое тепло, можно переходить к расслаблению мышц живота, контролируя расслабление всех мышц живота, свобод­ное ровное дыхание и спокойное, ритмичное сердцебиение.

Упражнения предназначаются главным образом для разви­тия пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер.

2. Самообхват (паванамуктасана).     И.п.- сидя, поднять согнутые колени к подбородку и обхватить их обеими руками так, чтобы плотно прижать ноги к туловищу. Уравновесить  тело, опираясь только на крестец. Согнуть спину и приблизить голову к коле­ням. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некото­рое время равновесие, снять лишнее напряжение, дышать сво­бодно и ритмично Эффективно развивает: гибкость и подвижность позвоночника, снимает боли в спине, улучшает кровос­набжение мозга, память и сон, бодрит и расслабляет.

 3. «Газовая» поза (ватьянасана). Эта поза аналогична первой позе, но выполняется в положении лежа на спине. Называют ее газовой потому, что она способствует освобождению желудка и кишечника от скопления газов. Вначале необходи­мо лечь на спину, вытянуться, руки положить вдоль тела. Затем плавно поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть их в коленях и выдохнуть. После этого, находясь в положении группировки ле­жа, задержать дыхание на несколько секунд и возвратиться в и. п. — вдох.                 

4. Перекаты в группировке («ролик»). Из положения группировка, сидя перекат в положение группировка лежа и возвраще­ние в и. п., т. е. из положения паванамуктасана в положение ватьянасана. При движении назад — вдох, при движении вперед — выдох. Начинающим упражнение следует выполнять на достаточно мягкой подстилке. По мере освоения асаны заменить подстил­ку обычным мягким ковриком. Поначалу следует делать не бо­лее 5-7 перекатов.

                                                     

5. Сидение на пятках (ваджарасана). Ваджарасана очень про­стая и удобная поза для занятий дыхательными упражнения­ми, медитацией. И. п. — соединить ноги и встать на колени, от­тянуть носки и немного развести пятки, чтобы образовалась лунка. Сесть ягодицами в лунку, спину и голову держать пря­мо, руки расслабить и положить на колени. Эта поза способствует лучшему перевариванию пищи, поэтому может выполняться после еды. Кроме того, оказывает влияние на мно­гие внутренние органы, увеличивает в них циркуляцию крови, способствует обретению уравновешенности, твердости духа, уверенности в своих силах.

6. Лотос (падмасана). Полный лотос — это поза повышенной трудности, требует хорошей подвижности в тазобедренных сус­тавах.  

И только терпение, настойчивость и постепенность в заняти­ях помогут достичь совершенства в выполнении падмасаны — основной позы хатха-йоги. Для ее выполнения необходимо  сесть на коврик, вытянуть ноги вперед, обеими руками подтянуть стопу правой ноги к себе, удерживая ее за пятку, согнуть ногу в колене и положить стопу на левое бедро. Затем таким же образом положить левую стопу на правое бедро. Приняв эту позу, корпус держать прямо. «Лотос» легче освоить, если каждую новую попытку начинать несколькими подготовительными упражнениями. Например, из положения лежа согнуть правую ногу так, чтобы ее стопа лежала в левой ладони на бедре правой ноги, правой же рукой легкими движе­ниями надавливать на правое колено, опуская его к полу. То же следует проделать с левой ногой. Скорее всего, первые успехи придут к концу второго месяца прилежных занятий.

Падмасана — одна из немногих поз, которая оказывает разно­стороннее воздействие на организм. Во-первых, она исключи­тельно благотворно воздействует на позвоночник и суставы ног: тазобедренный, коленный, голеностопный. Во-вторых, стиму­лирует органы пищеварительной системы, эндокринные желе­зы (надпочечники, поджелудочную и половые железы). В-третьих, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы.

7. Спираль, скрученная поза (ардха матсиендрасана). Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступ­ню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Те­перь повернуть туловище налево, правую руку, слегка сгибая, продеть снаружи под левое колено. Левую руку согнуть и отвести  за спи­ну, и постараться взяться за правую кисть. Голову максимально повернуть налево, чтобы подбородок был над левым плечом, спину держать ровно, голову не наклонять. Если на первых порах не удается сцепить руки, можно правой прямой рукой взяться за левую стопу, опираясь снаружи локтем в коле­но левой ноги. Левую руку просто согнуть за спину.

Находиться в позе следует от 15 с до 2 мин, а затем выполнить ее в другую сторону. Такое спиралевидное положение позвоноч­ника обеспечивает самое быстрое его расслабление. Поэтому асана излечивает боли в спине, исправляет дефекты позвоноч­ника. Активизируется работа всех органов пищеварения, а так­же селезенки, мочевого пузыря, половых желез.

8. Половинная поза круга, мостик (ардха чакрасана). Асана может выполняться из двух исходных положений: лежа и стоя. Наиболее простой вариант из положения, лежа на спине. Со­гнуть ноги в коленях и поставить ступни параллельно на шири­не плеч как можно ближе к тазу. Руки согнуть и поставить ла­донями на пол, на уровне головы, пальцы должны быть направле­ны к плечам. После этого, разгибая руки и ноги, под­нять тело вверх. Хорошо прогнуться, голову наклонить назад. Удерживать «мост» приблизительно 1 мин, сохра­няя напряженными мышцы спины и концентрируя внимание на позвоночнике. Дыхание спокойное, равномерное. Эта асана очень эффективна при дефектах осанки: исправляет сутулость и боковые искривления, повышает гибкость позвоночника.